Kuormituksen ja levon lyhyt oppimäärä

Published Categorized as Fysiikkavalmennus, Fysio, Harjoittelu, Palautuminen No Comments on Kuormituksen ja levon lyhyt oppimäärä

Kaikkien meidän joskus kuulema lause: ”kaikki kehitys tapahtuu levossa”, ei ole pelkkä klisee vaan totisinta totta.

Ei ole merkitystä onko kyseessä oman fysiikan kehittäminen vai uuden teknisen taidon opettelu. Keho ja mieli tarvitsevat harjoittelun jälkeen lepoa, jotta se pystyy palautumaan ja kehittämään itseään paremmaksi.

Tiedätkö mistä puhutaan, kun puhutaan superkompensaatiosta?

Selitän sitä hieman auki, niin ymmärrät paremmin harjoittelun ja palautumisen tasapainon merkityksen. Vedän nyt mutkia suoriksi, jotta homma pysyy yksinkertaisena.

Alla olevassa kuvaajassa perustasomme on X= 0. Kun lähdemme tekemään harjoitusta tai käymme pelaamassa, kehoomme kohdistuva kuormitus pudottaa hetkellisesti kuntotasoamme. Tällöin harjoituksen jälkeinen kuntotasomme on X= -1. Tämä tapahtuu siis aina, kun kehoomme kohdistuu jonkinasteista kuormitusta. Ei ole merkitystä olemmeko fyysisesti hyvässä vai huonossa kunnossa, kuntotaso heikkenee joka tapauksessa hetkellisesti. Hyvä tai huono peruskunto vaikuttaa kuitenkin siihen paljonko kuormitus meihin vaikuttaa eli onko tuo harjoituksen aiheuttama hetkellinen kuntotason lasku -1 vai -3. Mitä paremmassa fyysisessä kunnossa olet, sen vähemmän sama harjoitus sinua kuormittaa!

Se mitä tapahtuu kuormituksen jälkeen, on ratkaisevassa roolissa siihen, kehitymmekö vai emme. Yleisesti voidaan sanoa, että kuormituksesta täysi palautuminen vie 12–72 h riippuen siitä, kuinka kevyt tai kova tekemämme kuormitus on ollut. Toki, tässä kohtaa myös ravinnolla ja nesteytyksellä on iso rooli, mutta ei mennä niihin tällä kertaa.

Palataan tuohon tilanteeseen, että harjoituksen jälkeen kuntotasomme X= -1. Jos tässä kohtaa annamme keholle riittävästi aikaa palautua (vihreä viiva), alkaa kuntotaso kohota takaisin kohti lähtötasoa. Parasta tässä on se, että kehomme on niin hieno järjestelmä, että jos jokin tekemämme toiminto heikentää sen ominaisuuksia hetkellisesti, pyrkii kehomme palauttamaan itsensä paremmalle tasolle kuin mitä se oli.

Kehomme siis pyrkii tekemään itsestään entistä paremman, jotta seuraavalla kerralla sama kuormitus ei vaikuta siihen yhtä radikaalisti kuin ensimmäisellä kerralla!

Kun annamme tämän tapahtua, eli tarjoamme keholle ravintoa ja riittävästi aikaa palautua, nousee kuntotasomme ylöspäin X= 1. Tämän jälkeen tehty uusi harjoitus pudottaa taas hetkellisesti kuntotasoamme, joka palautumisen jälkeen taas nousee entistä ylemmäs. Tämä on superkompensaatiota ja tällä tavalla kehomme kuntotaso nousee lähtötasosta. Riittävän pitkällä aikajänteellä tehty järkevä harjoittelu aikaansaa tilanteen, jossa lähtötasomme on parempi kuin silloin, kun aloitimme harjoittelun.

Jos taas emme anna keholle riittävästi aikaa, vaan lähdemme tekemään uutta harjoitusta, kun palautumisemme on vielä kesken, pudottaa uusi kuormitus kuntotasoamme lisää alaspäin (punainen viiva). Uuden harjoituksen jälkeen olemmekin tilanteessa, jossa X= -2. Kun tällä tavalla jatketaan kehon kuormittamista, ilman riittävää aikaa palautua, alkaa kehon voimavarat heiketä ja kehittyminen pysähtyy. Myös vammariskit kasvavat merkittävästi ja usein henkilö alkaakin huomata erilaisia kiputiloja kehossaan. Kehon väsyminen ja tason lasku vaikuttavat fyysisen suorituskyvyn lisäksi tekniseen tekemiseemme, jonka sitten huomaa pelissä. Se on se hetki, kun tuntuu ettei mikään onnistu. Tätä tilannetta tuskin kukaan meistä haluaa.

Palataan tilanteeseen, jossa annoimme keholle aikaa palautua ja kehittyä paremmaksi eli kuntotasomme on X= 1.

Jotta superkompensaatiota voi tapahtua, täytyy keholle antaa myös sopivasti ärsykkeitä, jotka käynnistävät prosessin. Jos emme tee uutta harjoitusta palautumisen jälkeen, alkaa kuntotasomme taas palata pikkuhiljaa kohti lähtötasoa. Emme siis ylikuormita kehoa, mutta emme myöskään kehity, sillä keho ei saa riittävästi ärsykkeitä kehittääkseen itseään paremmaksi. Tämä on hyvä muistaa, kun alkaa tekemään lajia tukevia oheisharjoitteita. Jos haluat kehittää itsellesi vaikkapa lisää voimaa lyöntiin ei riitä, että teet voimaa kehittäviä harjoitteita kerran kahdessa viikossa.

Päästään takaisin kirjoitukseni alkuun. Kehittymistä tapahtuu, kun harjoittelu ja palautuminen ovat sopivassa suhteessa.

Sopivan suhteen löytää parhaiten kokeilemalla ja fiilistelemällä omaa kehoaan. Erilaisia älykellojakin on olemassa tarjolla vaikka ja kuinka, jotka antavat tietoa oman kehon tilasta. Näistä on monille hyötyä, mutta suosittelen, että opettelet silti myös reagoimaan kehosi viesteihin. Kroppa kertoo kyllä mitä se tarvitsee, jos sitä vain malttaa opetella kuuntelemaan.

Yhteenvetona vielä:

On tärkeää antaa itselle sopivasti kuormitusta ja lepoa. Kehittymistäsi ei edistä se, että pelaat padelia 7 päivää viikossa.

Tiedän, että pelaaminen on kivaa ja varmasti jokainen meistä pelaisi joka päivä, jos se olisi mahdollista. Itse ainakin käyttäisin erittäin mieluusti kaiken vapaa-aikani kentällä.

Malta kuitenkin mielesi, niin tulet huomaamaa, että jaksat pelata paremmin ja tarkemmin sekä kehityt paljon enemmän!

Leave a comment

Your email address will not be published.